Bu sahypa maglumatlary saklamak üçin gutapjyklary ulanýar. Sahypany ulanmagy dowam etdirmek bilen, bu faýllaryň ulanylmagyna razylyk berýärsiňiz.
ÖSÜMLIK ÝAGLARY HAKYNDA ÄHLI ZAT
30.05.2023
Bedeniniň gelşikliligini gazanmak niýetinde, köp adamlar rasionynda, olary gorkunç bela hasaplap, ýaglardan ýüz öwürmäge çalyşýarlar. Lipidlara garşy şeýle jedelsiz garaýyş saglyk üçin hasratly netijelere getirip biler sebäbi ýaglar - bu energiýanyň iň wajyp çeşmelernden biridir we öýjük membranalaryny gurluş bölegidir. Olaryň ýetmezçiligi ýag agramynyň däl-de maşsa agramynyň ýitgisine, hemişelik ýadawlyk duýgusyna, immunitetiň peselmegine, erbet uka, maddalaryň çalşygynyň bozulmagyna we nerw ulgamynyň deň agramlylygynyň üýtgemegine getirer.
Ýaglar, dogry ýaşaýyş ukyplylygy üçin zerur bolan, energiýanyň takmynan 85% göterimini bedene berýärler.
Ýaglaryň dürli görnüşde bolýandygy we olary dürli önümlerden alyp bolýandygy bolsa başga soragdyr. Ýaglar haýwan we ösümlik gelip çykyşly bolýarlar. Beden üçin olaryň iki görnüşi hem zerurdyr, diýetologlar olary sarp etmegiň kadalaryny, jynsa, ýaşa, agrama we fiziki işjeňligiň derejesine görä hasaplaýarlar. Beloklaryň, ýaglaryň we uglewodlaryň gatnaşygyny hasaba alýan, dogry düzülen rasion, energiýanyň zerur mukdary bilen üpjün eder we ýag gatlaklanmalarynyň ýygnanmagyny aradan aýyrar.
Agramy peseltmek boýunça berhiz hakynda gürrüň gidende, kada boýunça lukmanlar, uglewodlaryň mukdaryny azaltmaga, beloklaryň peýdalanylmagyny ýokarlandyrmaga we olaryň kaloriýa derejesiniň ýokarydygyna garamazdan ýaglaryň - 25-30% derejesini üýtegtmezligi, tersine olaryň hilinde ünsi jemlemegi maslahat berýärler. 1 gram ýagda 9 kaloriýanyň, belok we uglewodda bolsa 4 gram boýunça 4 gram boýunçadygyny ýatdan çykarmaň.
Ösümlik ýaglary – ösümlik gelip çykyşly önümlerdir. Olaryň çeşmesi – ýagly ekinleriň miweleri we tohumlary, mysal üçin zeýtun, raps, günebakar, soýa. Şular ýaly bolýar:
doýgun, olaryň tapawutlandyrýan alamaty - otag temperaturasynda gaty ýagdaýynyň saklanylyşy (palma we kokos ýagy)
doýgun däl – iň peýdalylar, "ýagly" menýuda olaryň paýy 75% göterimden ybarat bolmalydyr. Molekulanyň içinde olaryňö aragatnaşyklarynyň mukdaryna baglylykda, monodoýgun däl (zeýtun ýagy, awokado, arahis) we polidoýgun däl (ähli ýaglar, künji, hozlar) gönüşlere bölünýärler
ÖSÜMLIK ÝAGLAR: PEÝDA WE ZYÝAN
Ösümlik ýaglaryň peýdasy olaryň öz tebigatynda jemlenýär. Şeýle ýaglary bedeniň özi emele getirmeýär we diňe azyk önümlerinden alýar. Olar, ýagly Omega 3, 6 we 9 witaminlere baý, olaryň içinde bedeni erkin radikallardan goraýan, ýaşlygy uzaldýan we garrama amallary haýýaladýan antioksidantlar bar. Iň köp biologiki gymmatlygy bilen sowuk sykmaly ösümlik ýaglaryndan alynýan ýaglar tapawutlanýarlar. Haýwan gelip çykyşly lipidlerden tapawutlylykda, ösümlik görnüşliler aňsat siňdirilýär hem-de doly derejli we dogry siňdirilişe ýardam berip, aşgazan-içege ýolunyň işine oňaýly täsir edýärler. Ösümlik ýaglary ýene-de nämä täsir edýärler:
metbolizmi gowulandyrýarlar – rasionda dogry mukdarda agrmayň peselmegine ýardam berýärler
öýjükleri täzeleýärler, myşsa dokumalaryny berkidýärler we çagalarda ösüşi işjeňledşirýärler
zyýanly holesteriniň derejesini peseldýärler we aterosklerozyň öňüni alyş hökmünde gulluk edýärler
damarlaryň maýyşgaklygyny ýokarlandyrýarlar, ganyň gaýtadan döremegini tizleşdirýärler we tromblaryň emele gelmeginiň öňüni alýarlar
Е witamini, saçlaryň, dyrnaklaryň we deriniň gowy ýagdaýyna ýarda berýär
А, Е we D witaminleri ýaglary eredýän witaminleriň siňdirilişini gowulandyrýarlar
gormonlaryň önümçiligine gatnaşýarlar
immuniteti berkidýärler, wirus we çişme amallary bilen hötdesinden gelmäge ýardam berýärler
nerw ulgamynyň işini sazlaýarlar, stress bilen göreşýärler we gowy ukyny sazlaýarlar
Ösümlik ýaglary bedene diňe peýda berýärler, olary zyýanly etmegi bolsa biz özümiz başaryp bilýäris. Bu diňe iki ýadaýda bolup geçýär. Birinji bilen haçanda biz ýaglary gözegçiliksiz iýenimizde. Bir tarapdan, biz zerur gije-gündizlik kadany aşyp bilýäris we agramyň artmagyna sebäp bolup bilýäris. Beýleki tarapdan – rasiondan ýaglaryň bilgeşleýin çykarylmagy, bedini energiýa çeşmeleri özünde gözlemäge we ony myşsalarda almaga zorlaýar. Emma soňra, haçanda biz ýagly önümleri iýenimizde, beden "Dykgat, belki meni zerur zatlardan mahrum edýärler" tertibine geçip, adatdan daşary ýagdaý üçin ýag ýygnamaga başlaýar, bu bolsa ýene agramyň artmagyna eltýär.
Ösümlik ýaglaryň zyýan berip bilýän, ikinji ýagdaý – Gyzgyn işläp taýýarlama. Gyzdyrylyş ýaglardaky ähli gymmatly maddalary ýok etmek bilen çäklenmän, eýsem ol polidoýgun turşulyklary kanserogen birleşmelere öwürýär we erkin radikallaryň emele gelişini işjeňleşdirýär.
Elbetde, ösümlik ýaglary anyk bir önümiň ýaramazlygy bar bolan ýagdaýynda hem zyýan berip bilerler. Şol sebäpden allergiki täsirleri hasaba alýarys – köplenç olar hozlara bolýarlar – we bedeniň şahsy aýratynlyklaryny.
Ondan başga-da, ýagyň ýüz göterim dogry, "arassa" çig maldan ybarat bolmagy üçin we onuň düzümine sintetiki düzüjileriň goşulan däldigine göz ýetirmek üçin, satyn alanymyzda etiketkany dykgatly okaýarys. Şeýle hem saklanyş möhletine we şertlerine üns berýäris we olary bozmaýarys.
ÖSÜMLIK ÝAGLAR BAR BOLAN ÖNÜMLERIŇ SANAWY
2 (2).jpg
Ösümlik ýaglary bar bolan önümler dürli-dürli bolýar, şol sebäpden "içgysgynç bolmdyk" deň derejeli menýuny düzmek örän aňsat.
ПРОДУКТ ДОЛЯ ЖИРОВ %
МАСЛО
оливковое, миндальное, горчичное, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, кунжутное, авокадо, арахисовое, соевое, льняное, из виноградных косточек 100
кокосовое 99,1
ОРЕХИ
макадамия жареный 76,1
макадамия сырой 75,8
пекан 72
кедровый 68,4
грецкий 65,2
фундук 60,8
миндаль жареный 52,5
миндаль свежий 49,9
арахис жареный 49,7
арахис свежий 49,2
кешью жареный 46,4
кешью свежий 43,9
фисташки жареные 45,8
фисташки свежие 45,3
СЕМЕНА
кунжут свежий 61,2
подсолнуха свежие 51,5
подсолнуха обжаренные 49,8
тыквы 49,1
льна 42,2
мака 41,6
горчицы 36,2
чиа 30,7
кумина (зира) 22,3
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
кунжутная мука 37,1
мякоть кокоса свежая 33,5
кокосовое молоко 23,8
халва 21,5
оливки зеленые консервированные 15,3
авокадо 14,7
маслины консервированные 6,9
Haçanda biz ösümli ýaglary bolan önümleri saýlanymyzda, biz ýene-de ähli ýaglaryň deň derejede peýdaly bolmandygyna üns bermelidiris. Elbetde, bu ýaglaryň, esasan hem ýagyň ter görnüşde peýdalanylmagy gowudyr. Ony işdäaçarlarda, gyzgyn tagamlarda we hatda italýanlaryň mysaly boýunça - çorbaly tabaga ulanýarys.
Ýagdan tapawutlylykda, miweler - hozlar, awokado ýa-da olaryň öndürilen çigitleri, ýaglardan başga ösümlik beloklary, şeýle hem kletçatkany we haýal uglewodlary öz içine alýarlar. Menýuny düzenimizde bu pursady göz öňünde tutýarys.
Erbet holesteriniň emele gelmeginiň öňüni almak üçin, doýgun ýaglaryň wekili hökmünde kokos ýagynyň ulanylmagyny azaldýarys.
Dükanda taýýar önümleriň düzümine üns berýäris. Eger-de ingrediýentleriň içinde kokos ýagyny görsek, mümkin boldugyça ony satyn almakdan ýüz öwürýäris. Kada boýunça, önümçiligiň dowamynda ol ýokary temperaturalaryň täsirine we beýleki himiki reaksiýalaryň täsirine sezewar boldy we saglyk üçin howply bolan trans-ýaglaryň derejesine geçdi.
Ýaglar, dogry ýaşaýyş ukyplylygy üçin zerur bolan, energiýanyň takmynan 85% göterimini bedene berýärler.
Ýaglaryň dürli görnüşde bolýandygy we olary dürli önümlerden alyp bolýandygy bolsa başga soragdyr. Ýaglar haýwan we ösümlik gelip çykyşly bolýarlar. Beden üçin olaryň iki görnüşi hem zerurdyr, diýetologlar olary sarp etmegiň kadalaryny, jynsa, ýaşa, agrama we fiziki işjeňligiň derejesine görä hasaplaýarlar. Beloklaryň, ýaglaryň we uglewodlaryň gatnaşygyny hasaba alýan, dogry düzülen rasion, energiýanyň zerur mukdary bilen üpjün eder we ýag gatlaklanmalarynyň ýygnanmagyny aradan aýyrar.
Agramy peseltmek boýunça berhiz hakynda gürrüň gidende, kada boýunça lukmanlar, uglewodlaryň mukdaryny azaltmaga, beloklaryň peýdalanylmagyny ýokarlandyrmaga we olaryň kaloriýa derejesiniň ýokarydygyna garamazdan ýaglaryň - 25-30% derejesini üýtegtmezligi, tersine olaryň hilinde ünsi jemlemegi maslahat berýärler. 1 gram ýagda 9 kaloriýanyň, belok we uglewodda bolsa 4 gram boýunça 4 gram boýunçadygyny ýatdan çykarmaň.
Ösümlik ýaglary – ösümlik gelip çykyşly önümlerdir. Olaryň çeşmesi – ýagly ekinleriň miweleri we tohumlary, mysal üçin zeýtun, raps, günebakar, soýa. Şular ýaly bolýar:
doýgun, olaryň tapawutlandyrýan alamaty - otag temperaturasynda gaty ýagdaýynyň saklanylyşy (palma we kokos ýagy)
doýgun däl – iň peýdalylar, "ýagly" menýuda olaryň paýy 75% göterimden ybarat bolmalydyr. Molekulanyň içinde olaryňö aragatnaşyklarynyň mukdaryna baglylykda, monodoýgun däl (zeýtun ýagy, awokado, arahis) we polidoýgun däl (ähli ýaglar, künji, hozlar) gönüşlere bölünýärler
ÖSÜMLIK ÝAGLAR: PEÝDA WE ZYÝAN
Ösümlik ýaglaryň peýdasy olaryň öz tebigatynda jemlenýär. Şeýle ýaglary bedeniň özi emele getirmeýär we diňe azyk önümlerinden alýar. Olar, ýagly Omega 3, 6 we 9 witaminlere baý, olaryň içinde bedeni erkin radikallardan goraýan, ýaşlygy uzaldýan we garrama amallary haýýaladýan antioksidantlar bar. Iň köp biologiki gymmatlygy bilen sowuk sykmaly ösümlik ýaglaryndan alynýan ýaglar tapawutlanýarlar. Haýwan gelip çykyşly lipidlerden tapawutlylykda, ösümlik görnüşliler aňsat siňdirilýär hem-de doly derejli we dogry siňdirilişe ýardam berip, aşgazan-içege ýolunyň işine oňaýly täsir edýärler. Ösümlik ýaglary ýene-de nämä täsir edýärler:
metbolizmi gowulandyrýarlar – rasionda dogry mukdarda agrmayň peselmegine ýardam berýärler
öýjükleri täzeleýärler, myşsa dokumalaryny berkidýärler we çagalarda ösüşi işjeňledşirýärler
zyýanly holesteriniň derejesini peseldýärler we aterosklerozyň öňüni alyş hökmünde gulluk edýärler
damarlaryň maýyşgaklygyny ýokarlandyrýarlar, ganyň gaýtadan döremegini tizleşdirýärler we tromblaryň emele gelmeginiň öňüni alýarlar
Е witamini, saçlaryň, dyrnaklaryň we deriniň gowy ýagdaýyna ýarda berýär
А, Е we D witaminleri ýaglary eredýän witaminleriň siňdirilişini gowulandyrýarlar
gormonlaryň önümçiligine gatnaşýarlar
immuniteti berkidýärler, wirus we çişme amallary bilen hötdesinden gelmäge ýardam berýärler
nerw ulgamynyň işini sazlaýarlar, stress bilen göreşýärler we gowy ukyny sazlaýarlar
Ösümlik ýaglary bedene diňe peýda berýärler, olary zyýanly etmegi bolsa biz özümiz başaryp bilýäris. Bu diňe iki ýadaýda bolup geçýär. Birinji bilen haçanda biz ýaglary gözegçiliksiz iýenimizde. Bir tarapdan, biz zerur gije-gündizlik kadany aşyp bilýäris we agramyň artmagyna sebäp bolup bilýäris. Beýleki tarapdan – rasiondan ýaglaryň bilgeşleýin çykarylmagy, bedini energiýa çeşmeleri özünde gözlemäge we ony myşsalarda almaga zorlaýar. Emma soňra, haçanda biz ýagly önümleri iýenimizde, beden "Dykgat, belki meni zerur zatlardan mahrum edýärler" tertibine geçip, adatdan daşary ýagdaý üçin ýag ýygnamaga başlaýar, bu bolsa ýene agramyň artmagyna eltýär.
Ösümlik ýaglaryň zyýan berip bilýän, ikinji ýagdaý – Gyzgyn işläp taýýarlama. Gyzdyrylyş ýaglardaky ähli gymmatly maddalary ýok etmek bilen çäklenmän, eýsem ol polidoýgun turşulyklary kanserogen birleşmelere öwürýär we erkin radikallaryň emele gelişini işjeňleşdirýär.
Elbetde, ösümlik ýaglary anyk bir önümiň ýaramazlygy bar bolan ýagdaýynda hem zyýan berip bilerler. Şol sebäpden allergiki täsirleri hasaba alýarys – köplenç olar hozlara bolýarlar – we bedeniň şahsy aýratynlyklaryny.
Ondan başga-da, ýagyň ýüz göterim dogry, "arassa" çig maldan ybarat bolmagy üçin we onuň düzümine sintetiki düzüjileriň goşulan däldigine göz ýetirmek üçin, satyn alanymyzda etiketkany dykgatly okaýarys. Şeýle hem saklanyş möhletine we şertlerine üns berýäris we olary bozmaýarys.
ÖSÜMLIK ÝAGLAR BAR BOLAN ÖNÜMLERIŇ SANAWY
2 (2).jpg
Ösümlik ýaglary bar bolan önümler dürli-dürli bolýar, şol sebäpden "içgysgynç bolmdyk" deň derejeli menýuny düzmek örän aňsat.
ПРОДУКТ ДОЛЯ ЖИРОВ %
МАСЛО
оливковое, миндальное, горчичное, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, кунжутное, авокадо, арахисовое, соевое, льняное, из виноградных косточек 100
кокосовое 99,1
ОРЕХИ
макадамия жареный 76,1
макадамия сырой 75,8
пекан 72
кедровый 68,4
грецкий 65,2
фундук 60,8
миндаль жареный 52,5
миндаль свежий 49,9
арахис жареный 49,7
арахис свежий 49,2
кешью жареный 46,4
кешью свежий 43,9
фисташки жареные 45,8
фисташки свежие 45,3
СЕМЕНА
кунжут свежий 61,2
подсолнуха свежие 51,5
подсолнуха обжаренные 49,8
тыквы 49,1
льна 42,2
мака 41,6
горчицы 36,2
чиа 30,7
кумина (зира) 22,3
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
кунжутная мука 37,1
мякоть кокоса свежая 33,5
кокосовое молоко 23,8
халва 21,5
оливки зеленые консервированные 15,3
авокадо 14,7
маслины консервированные 6,9
Haçanda biz ösümli ýaglary bolan önümleri saýlanymyzda, biz ýene-de ähli ýaglaryň deň derejede peýdaly bolmandygyna üns bermelidiris. Elbetde, bu ýaglaryň, esasan hem ýagyň ter görnüşde peýdalanylmagy gowudyr. Ony işdäaçarlarda, gyzgyn tagamlarda we hatda italýanlaryň mysaly boýunça - çorbaly tabaga ulanýarys.
Ýagdan tapawutlylykda, miweler - hozlar, awokado ýa-da olaryň öndürilen çigitleri, ýaglardan başga ösümlik beloklary, şeýle hem kletçatkany we haýal uglewodlary öz içine alýarlar. Menýuny düzenimizde bu pursady göz öňünde tutýarys.
Erbet holesteriniň emele gelmeginiň öňüni almak üçin, doýgun ýaglaryň wekili hökmünde kokos ýagynyň ulanylmagyny azaldýarys.
Dükanda taýýar önümleriň düzümine üns berýäris. Eger-de ingrediýentleriň içinde kokos ýagyny görsek, mümkin boldugyça ony satyn almakdan ýüz öwürýäris. Kada boýunça, önümçiligiň dowamynda ol ýokary temperaturalaryň täsirine we beýleki himiki reaksiýalaryň täsirine sezewar boldy we saglyk üçin howply bolan trans-ýaglaryň derejesine geçdi.